怒りをしずめるための7つの小さなこと

ステップ2：今日できる七つのこと

長いあいだたまった怒りは、一度に消えるものではありません。でも、その怒りに耳を傾けながら、自分も誰かも傷つけないようにすることは学べます。ここにあるのは、具体的な小さな一歩です。できそうなものを一つだけ選んでみてください。

1. 1.「自分は怒っている」と認める

   まず、正直に自分に言ってみましょう。「自分は怒っている」。それはよいことでも悪いことでもなく、一つの感情です。誰に、何に対して怒っているのか、何に傷ついたのかを、具体的に書いてみてください。怒りの下には、傷つき、不公平だという思い、大切にされなかったという気持ちが隠れていることがよくあります。言葉にするだけで、少し主導権を取り戻せます。

2. 2.カッとしたときには何も決めない

   怒りがこみあげてくると、体は警戒モードになり、言葉が早く出すぎてしまいます。メールや相手に返事をする前に、一時間、あるいは一晩の時間をおきましょう。外を歩く、水を一杯飲む、ゆっくり呼吸する。話す前に待てる人は、多くの後悔をさけられます。明日書く返事のほうが、きっと公平なものになります。

3. 3.体から緊張を逃がす

   怒りは体にたまります。こった肩、にぎりしめた拳、きゅっと縮んだ胃。その出口をつくってあげましょう。早足で歩く、階段をのぼる、クッションをたたく、近所を軽く走る。体を動かしたあとは、気持ちの圧力が一段下がり、何が起きたのか、これからどうしたいのかを落ち着いて考えやすくなります。

4. 4.送らない手紙を書く

   紙を一枚用意して、あなたを傷つけた人に、思っていることを遠慮なく全部書いてみましょう。この手紙は誰も読みません。書き終えたら読み返し、破るか、しまっておきます。頭の中でぐるぐる回っていたものを外に出すための方法です。そのあとで、もし話すと決めたなら、本当に伝えたいことが前よりはっきりわかるはずです。

5. 5.落ち着いて、直接伝える

   それが可能で、あなたにとって安全なら、相手と一対一で話してみましょう。「あなたは」ではなく「私は」から始めて、自分が感じたことを伝えます。「私は、あのとき傷ついた」というように。やわらかな言葉は、責める言葉なら燃え上がってしまう場面を、しずめてくれることがよくあります。すべてを受け入れる必要はありませんが、相手をつぶさずに自分の立場を守ることはできます。

6. 6.怒りを持ったまま一日を終えない

   布団まで持ちこんだ怒りは、夜のあいだに大きくなります。夜、その怒りを下ろすための小さなことをしてみましょう。起きたことを書く、誰かに話す、明日どうするかを決める。すべてを解決していなくてかまいません。恨みが心に住みつき、根を張らないようにするための、小さな区切りです。

7. 7.いつか、手放すことを考えてみる

   謝ってもらえることのない傷もあります。怒りを持ち続けるのは、誰かに投げつけるための石をずっと持ち歩くようなものです。いちばん疲れるのは、あなた自身です。手放すことは、されたことを「よかった」と認めることではありません。その人に、これ以上自分の心を支配させないと決めることです。時間がかかってもいいのです。