心を少し静めるための7つのこと

ステップ2：今日できる七つのこと

不安を一気になくす方法はありません。けれど、不安に振り回される時間を少しずつ減らすことはできます。ここにあるのは、今日、数分でできることばかりです。全部やろうとしなくて大丈夫です。

1. 1.心配ごとを紙に書き出す

   頭の中だけで考えていると、心配ごとは実際よりも大きく見えます。紙を一枚用意して、気になっていることを全部書き出してみましょう。書いたら、「今日自分にできること」と「今はどうにもできないこと」に分けてみます。どうにもできないことは、いったん紙に預けておく。それだけで、頭の中に少し余白が生まれます。

2. 2.今日一日のことだけを考える

   不安の多くは、まだ来ていない明日や来月のことです。でも、私たちが生きられるのは今日だけです。「今日はこれだけやればいい」というものを、三つだけ決めてみましょう。明日の心配は、明日の自分にまかせます。一日を小さく区切ると、背負う荷物も小さくなります。今日を終えられたら、それで十分です。

3. 3.ゆっくり息を吐く

   不安なとき、呼吸は浅く速くなっています。四秒かけて鼻から吸い、六秒から八秒かけて口からゆっくり吐いてみてください。吐く息を長くすることが大切です。これを五回くり返すだけで、体が「今は安全だ」と感じやすくなります。通勤電車の中でも、トイレの個室でも、誰にも気づかれずにできます。

4. 4.情報から少し離れる時間をつくる

   ニュースやSNSを見続けていると、心は休むひまがありません。悪い知らせほど目に入りやすく、不安はさらにふくらみます。一日のうち、スマホを見ない時間を三十分だけ決めてみましょう。食事中だけ、寝る前だけでも構いません。情報を減らすことは、逃げではなく、自分の心を守るための工夫です。

5. 5.信頼できる人に話す

   不安は、一人で抱えていると大きくなり、誰かに話すと少し小さくなります。家族、友だち、職場の先輩。「最近ちょっと不安で」と一言伝えるだけでいいのです。解決策をもらう必要はありません。ただ聞いてもらうだけで、心の重さは変わります。話せる相手が思いつかないときは、相談窓口を使うのも立派な方法です。

6. 6.体を動かして、不安を外に出す

   不安は体の中にエネルギーとしてたまります。少し早足で歩く、階段を使う、ラジオ体操をする。十分ほど体を動かすと、こわばっていた筋肉がほぐれ、頭の中の考えも少し落ち着きます。激しい運動でなくて大丈夫です。昼休みに外の空気を吸いながら歩くだけでも、心の景色は変わります。

7. 7.今あるものに目を向ける

   寝る前に、今日あったよかったことを三つ書いてみましょう。「コーヒーがおいしかった」「電車で座れた」くらいの小さなことで十分です。不安なときの心は、足りないものばかりを探してしまいます。すでにあるものに目を向ける練習を続けると、少しずつ心の向きが変わっていきます。明日への見え方も、少しやわらぎます。