今夜から試せる7つの小さなこと

ステップ2：今日できる七つのこと

止まらない考えは、命令しても静かにはなりません。必死に眠ろうとすると、かえって悪くなることもよくあります。でも、夜を少しやさしいものにすることはできます。ここにあるのは、具体的な小さな工夫です。今夜は、いちばん簡単そうなものを一つだけ選んでみてください。

1. 1.頭の中をノートに出す

   枕元にノートを置いておきましょう。明かりを消す前に、気になっていることを全部書き出します。明日やること、心配ごと、忘れたくないこと。夜中に新しい考えが浮かんで目が覚めたら、それも書いて、「もう紙に書いた。朝になったら考えよう」と自分に言います。何もなくならないとわかると、頭は手放しやすくなります。

2. 2.スマホを別の部屋に置く

   スマホは、あなたを起こしておくようにつくられています。明るい光、終わりのないコンテンツ、心をざわつかせるニュース。今夜は寝室の外で充電し、必要なら昔ながらの目覚まし時計を使いましょう。最初の夜は落ち着かないかもしれません。でも画面がなければ、頭は自然とゆっくりになり、眠りが入ってくる余地が生まれます。

3. 3.戦うかわりに、起き上がる

   二十分以上眠れずにいたら、いったん起きましょう。明かりを落とした別の部屋で、静かなことをします。紙の本を数ページ読む、洗濯物をたたむ、白湯を少し飲む。眠くなってきたら布団に戻ります。布団は休むための場所で、考えと格闘する戦場ではありません。そう体に覚えてもらうための工夫です。

4. 4.明日のことは、明日にまかせる

   夜、頭は夜中の三時には解けない問題を解こうとします。やさしく思い出してください。「これは明日のことだ」。昼の光の中なら、もっとはっきり考えられるし、力もあるし、助けてくれる人もいます。今日という一日は、もう十分なものを抱えています。今夜、明日の心配まで背負わなくていいのです。今だけは、下ろしておきましょう。

5. 5.おなかで、ゆっくり呼吸する

   あおむけになって、片手をおなかにのせ、四つ数えながら鼻から息を吸います。少し止めて、六つ数えながらゆっくり吐きます。これを十回くり返します。長く吐く息は、体に「もう安心してゆるんでいい」と伝えてくれます。眠らなくてもかまいません。体を休ませてあげるだけで、眠りはあとからついてくることがよくあります。

6. 6.頭をよいもので満たす

   うまくいかなかったことを再生するかわりに、今日あったよかったことを三つ思い出してみましょう。どんなに小さくてもかまいません。やさしい一言、温かい食事、ひとすじの日の光。あるいは、心が安らいだ場所を、できるだけくわしく思い浮かべます。眠りに落ちるときに考えていることが、夜の色を決めます。本当で、やさしくて、穏やかな考えを選びましょう。

7. 7.毎日のリズムをそろえる

   休みの日も、だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしてみましょう。朝は日の光を浴び、日中は体を動かし、午後はカフェインをひかえます。こうした簡単な習慣が、体内時計を少しずつととのえてくれます。眠りは、無理に手に入れるものではなく、受け取るものです。でも、毎晩、その場所を用意しておくことはできます。